Практически ежедневно каждый из нас сталкивается со стрессовыми ситуациями. Они могут возникнуть в любом месте — дома, на работе, в дороге, магазине. При этом не все люди обладают высокой стрессоустойчивостью, большинство пропускают происходящее через себя. Мы собрали несколько способов избавления от стресса, среди которых, возможно, вы найдете тот, который будет эффективным для вас.

Стресс — реакция организма на что-то новое, внезапное или угрожающее. Это инстинктивное реагирование тела и психики. Поэтому и путь к скорейшему избавлению от стресса лежит через тело, утверждает психолог онлайн-платформы Грань.РФ Анастасия Корнеева.

По ее словам, быстрее всего поможет выйти из стрессового состояния нормализация дыхания. В ситуации опасности наше тело мобилизуется и готовится к возможному нападению или бегству, поэтому сердцебиение и дыхание учащаются. Чтобы вернуть психику в состояние покоя, необходимо перевести дыхание в спокойный режим. Для этого существуют десятки различных методик — например, «Дыхание по квадрату» (все его фазы выполняются на определенный равный счет, что напоминает стороны квадрата: делаем вдох на четыре счета, задерживаем дыхание на четыре счета, выдыхаем на четыре счета и опять задерживаем его на четыре счета).

Еще один быстрый способ — физическая активность. Очень интенсивная и кратковременная. Быстро-быстро (но недолго) пробежаться, побить грушу и так далее. Идеально подойдут упражнения из серии «кроссфит». Это позволит высвободить излишнее напряжение в теле и прийти в себя морально.

Хитрый и неочевидный способ переключить свою нервную систему — низкие температуры. Вариантов масса — выйти на улицу (если там достаточно холодно), подержать ладони в тазу с холодной водой, съесть/выпить что-то холодное, принять прохладный душ. Любой метод сработает, если это будет кратковременно и резко.

Также эксперт рекомендует технику релаксации по Джекобсону. Эта одна из самых популярных методик — она есть в свободном доступе в формате видео и текстового описания. Суть в том, чтобы поочередно напрягать разные группы мышц и зоны тела, после чего наступает расслабление.

В большинстве случаев у стресса есть внешняя причина. В идеале именно с ней и стоит разобраться, чтобы избавиться от самого стресса. Найдите доверенного человека, который сможет вас выслушать и разделить ваше состояние. Это может быть близкий друг, родственник или психолог. Позвольте себе не оставаться наедине с переживаниями.




Кандидат психологических наук, доцент кафедры социологии, психологии управления и истории Государственного университета управления Лариса Шураева советует технику «центр тела». По телесным ощущениям определяем центр тела. Первый ответ, который придет вам на этот запрос, и будет правильным. Сфокусируйтесь на этом участке тела, наблюдайте за этой областью. Вскоре эмоции начинают успокаиваться.

Для расслабления телесного напряжения спросите себя: какие сейчас ощущения в моем теле? Где, в каком месте моего тела есть расслабление? Концентрируйтесь на этом участке тела и расширяйте его границы.

Еще один способ — прописывание своих страхов на бумажных или электронных носителях, можно в качестве заметок в телефоне. Делать это нужно по мере возникновения подобного страха. Важно не подавлять свои эмоции, не держать их в себе. Эта техника подобна «психологическому душу». Во время ее реализации важно писать все без цензуры, не отбрасывая «правильные» или «неправильные» мысли и чувства.




«Во время стресса наша симпатическая нервная система организует процесс мобилизации. Из коры надпочечников выделяется адреналин, сильнее и чаще сокращается сердце, повышается артериальное давление, возрастает сила скелетных мышц. Происходит вегетативная подготовка к защитным реакциям «бей» или «беги», иными словами, организм мобилизуется для устранения угрозы, — говорит клинический психолог, член Национальной ассоциации специалистов по психосоматике Виктория Куприянова. — В современном мире чаще всего дискомфортные эмоции остаются неотреагированными. Это не редко приводит к длительному возбуждению симпатоадреналиновой системы и психосоматическим заболеваниям».

Так как же помочь своему организму в момент стресса, не причиняя вред себе и окружающим? Очень просто — подключив физическую активность, а именно: используя простую письменную ручку.

Если вы в течение нескольких минут начнете сильно сжимать письменную ручку, то заметите, как состояние напряжения и дискомфорта начнет ослабевать, поскольку в процессе мышечного сокращения снижается уровень кортизола. Вы также перебросите свое внимание с дискомфортного чувства на активное действие — сжатие ручки, что также приводит к избавлению от негативного состояния. Вместо ручки можно использовать плотный резиновый мячик или кистевой эспандер.

После того как вы поработали мышцами, позвольте своему телу расслабиться через небольшую тряску или махи руками.

«Эту простую, но эффективную практику вы можете использовать в любое время и при любой ситуации, когда испытываете стресс и тревожность. Важно помнить, что кортизол сгорает при физических упражнениях, поэтому во благо своего здоровья не пренебрегайте двигательной активности», — подчеркнула Виктория Куприянова.




Избавиться от стресса, который копился месяцами, а у некоторых — даже годами, всего за несколько минут невозможно. Однако вполне реально снизить напряжение, немного успокоиться, ввести себя в состояние гармонии и покоя.

«В состоянии стресса нас удерживают мысли. Поэтому главная задача для снижения нервного напряжения — переключить внимание в тело, сфокусироваться на дыхании. Есть медитативные практики, но выполнять их жителям мегаполисов обычно некогда. Зато, даже стоя в пробках, можно сосредоточиться на вдохе — выдохе. А еще — выйти из состояния автоматизма, в котором мы обычно находимся, и замечать, как выполняешь привычные операции: держать руки на руле, осознанно переключать педали», — отмечает эксперт в области системной психологии Алена Савинова.

Еще одна интересная практика, которой она поделилась, — «Стоп» — позволяет вернуться в осознанность, прожить мгновение здесь и сейчас, прочувствовать его телом. Для выполнения заведите себе правило в течение дня несколько раз ставить будильник на какое-то необычное время — например, в 9.31, 13.02, 17.13, 19.39. Как только он прозвонит, остановитесь, почувствуйте, прислушайтесь к себе, что сейчас чувствуете, что видите, слышите, какие запахи ощущаете, в каком состоянии находитесь. Это практика осознанности, которая помогает выйти из автоматического режима и бороться со стрессом.

Другой способ — на полчаса уйти в спокойное место, где никто не потревожит, выключить телефон и выписать на бумагу все, что сейчас приводит в стрессовое состояние. Если тревожность связана с конкретным человеком, можно написать, но не отправлять ему письмо. Опишите свои чувства и эмоции, почему волнуетесь, за что переживаете, что удерживает в состоянии стресса.




Сбросить напряжение и быстро избавиться от стресса все-таки можно, уверяет нейрофизиолог, кандидат биологических наук, реабилитолог Юрий Корюкалов. Для этого в течение рабочего дня важно выбрасывать негатив. Норадреналин хорошо сжигается при интенсивной прогулке более 35 минут. Можно побегать по этажам офиса, побить грушу или поприседать 15-20 раз.

Если физнагрузки невозможны, помогут дыхательные и медитативные практики. Достаточно хотя бы 5-10 минут сосредоточиться на дыхании, переключиться и понаблюдать за своим состоянием, чтобы разгрузить нервную систему.

Также можно использовать ароматерапию. Запахи лимона, бергамота и апельсина повышают общий тонус и снижают стресс.

А вот с кофе, по словам Юрия Корюкалова, нужно быть осторожнее. Далеко не всегда этот напиток может тонизировать. Например, некоторых людей до 25 лет он часто может успокаивать и даже вызывать сонливость, а после 50 лет — избыточно перевозбуждать и тревожить.

«При постоянных стрессах на работе важно следить за сном и питанием. Для этого необходимо, чтобы в рационе были продукты, богатые витаминами и микроэлементами, вечером, за два часа до сна нужно делать приглушенный свет, проветривать спальню», — посоветовал эксперт.




С признаками надвигающегося стресса нужно начинать бороться сразу, не пропускать через себя и не задерживаться ментально в неприятной ситуации, а проработать ее и идти дальше.

«Если вас эмоционально качнула конфликтная ситуация на дороге, в магазине или на работе, при этом вы чувствуете, что начали неосознанно сжимать челюсти, это в вас заговорила животная часть хищника, который отвечал своим обидчикам предупредительным укусом. Полезно в таком случае снимать стресс не заеданием конфетами или булками, а обычной жевательной резинкой. Напряжение с челюсти вы снимете мгновенно и займетесь своими делами», — рекомендует нутрициолог, сертифицированный травник Анастасия Костомаха.

Следующий способ подойдет, если вы готовитесь к выступлению, собеседованию или важному совещанию. Возьмите в ладони теплый предмет, к примеру, согрейте ладони о теплую кружку. Эффект будет мгновенный, психика расслабится и вы себя почувствуете в безопасности. Все дело в активации определенных точек, расположенных на ладонях.

«И мой любимый способ расслабиться перед ответственным и волнительным событием. В идеале это упражнение нужно выполнять стоя, причем делать это можно и в людном месте, окружающие ничего не заметят, уверяю вас, — говорит Анастасия Костомаха. — Попробуйте напрячь до предельной возможности, до дрожи ноги, начиная от ягодиц до ступней несколько раз подряд. Следом вместе с нижними конечностями напрягайте руки от лопаток до сжимающихся в твердый кулак пальцев. Повторяем не менее 10 раз подряд при условии полной отдачи и сильного напряжения в конечностях.

После этого наступает полное расслабление, психика переключается с тревожных мыслей и эмоций на расслабление».